简介：如何锻炼腰肌劳损？说到腰肌劳损，我相信坐在办公室里的很多人都很熟悉，但大多数人可能对如何缓解和改善腰肌劳损造成的疼痛感到困惑。因为腰肌劳损应该通过锻炼或休息来改善，所以一直存在争议。腰肌劳损如何锻炼？

谈到腰肌劳损，我相信坐在办公室里的很多人都很熟悉，但大多数人可能对如何减轻和改善腰肌劳损造成的疼痛感到困惑。人们一直在争论是否应该通过锻炼或休息来改善腰肌劳损。许多人认为肌肉需要加强。只要腰肌足够强壮，腰肌劳损是自然的。有些人认为这种紧张是由于使用太频繁造成的。如果你想缓解和改善腰肌劳损，你应该让腰肌得到足够的休息，这自然会改善腰肌劳损。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

1. 仰卧，双腿保持不动。

.腰部肌肉劳损时负荷过大的肌肉主要是臀部和下背部肌肉。仰卧抱腿是伸展下背部和臀部的好动作。全身平躺在地上，双腿抬起并弯曲，双手握住大腿后部，将膝盖拉近胸部，感受下背部和臀部的张力，然后放松并伸直手臂，然后弯曲并拉动双腿。对4组重复此动作15次。

2. 弓箭步伸展

.久坐会导致髂腰肌过紧，这会使腰痛更加明显。适当的髂腰肌牵引对缓解下腰痛有立竿见影的效果。右腿向前迈一步，左膝弓箭步落地。收紧腹部，保持上身挺直，对右髋施加力，向前伸展髋关节，感觉右侧髂腰肌伸展15秒，换另一侧，重复4组。

3. 死虫子核心肌群的虚弱和退化是腰肌劳损的罪魁祸首。死蠕虫是有效强化核心肌群的基本核心训练。动作要点：平躺在地上，抬起双腿和双手，与地面垂直，弯曲膝盖，使双腿与地面平行。收紧核心肌群，保持下背部贴近地面，同时慢慢将另一侧的手和脚放低至贴近地面的位置。然后，核心施加力，将降低的手和脚提升到垂直位置，并用另一侧的手和脚重复此动作。在两侧交替重复16次，每组4次。

4. 鸟狗

鸟狗式也是一种相对温和的核心训练动作，对于腰痛患者来说是一个不错的选择。动作要点：双膝跪下，大腿垂直于地面，双手支撑地面，收紧腹部，上身尽量笔直平行于地面，同时将另一侧的手和脚抬起至接近平行于地面的位置，然后慢慢下降至初始位置。重复这个动作12次，换另一侧，重复4组。

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